El senderismo es una forma accesible de mantenerse activo, disfrutar del paisaje y cuidar el corazón. Para muchas personas, surge la duda de si hay una edad a partir de la cual esta práctica se vuelve peligrosa. La evidencia sugiere que no existe un límite universal, sino que lo determinan la condición y la adaptación del esfuerzo. Con buenas precauciones, esta actividad puede acompañarnos durante décadas y mejorar la salud cardiovascular.
Beneficios cardíacos del senderismo
Caminar a ritmo sostenido es un ejercicio de resistencia que favorece la circulación y reduce el estrés cardíaco. Diversas asociaciones han mostrado que 30 minutos diarios de marcha pueden disminuir el riesgo de infarto en torno a un 20%. Este efecto se relaciona con la mejora del flujo sanguíneo, la reducción de la presión arterial y el control del colesterol. Además, el corazón se vuelve más eficiente, lo que optimiza la oxigenación de órganos clave como el cerebro.
El senderismo también ayuda a regular el peso, un factor crucial para evitar la diabetes tipo 2 y proteger el miocardio. La actividad constante fortalece la musculatura de las piernas, estabiliza las articulaciones y reduce el riesgo de caídas en terrenos irregulares. En el plano mental, caminar al aire libre mitiga el estrés, disminuye la ansiedad y potencia el bienestar emocional. Cuando se hace en grupo, crea lazos sociales que se asocian con mejor salud cardiaca.
Límites individuales, no una edad fija
La clave no es la fecha de nacimiento, sino la forma física y la progresión del esfuerzo. Como resume el cardiólogo Claude Kouakam: “no es la edad lo que limita, sino el nivel de entrenamiento; una persona bien preparada puede caminar a los 70 u 80 años, mientras que otra a los 30 o 40 puede tener dificultades si no está activa”. Este enfoque desplaza la pregunta del “hasta cuándo” hacia el “cómo adaptarse”.
Con la edad se pierde masa muscular, pero el trabajo regular contrarresta ese declive y mejora la estabilidad en pendientes y descensos técnicos. También importa la capacidad pulmonar, que puede optimizarse con práctica gradual y respiración controlada. En personas con cardiopatías o enfermedades respiratorias, conviene personalizar el plan con supervisión médica. La personalización es una herramienta potente para caminar con seguridad a cualquier edad.
“Mejor escuchar al cuerpo que a la fecha del DNI: progresar, disfrutar y regular el ritmo.”
Señales de alerta que no debes ignorar
Si aparecen síntomas inusuales, conviene parar y pedir evaluación profesional. Presta atención a estos signos:
- Dolor u opresión en el pecho, durante o después del esfuerzo, con irradiación a brazo, espalda o mandíbula.
- Falta de aire desproporcionada al esfuerzo, que no mejora con el reposo.
- Palpitaciones, mareo o sensación de desmayo, posibles arritmias que requieren control.
- Fatiga extrema y persistente, más allá de lo esperable por el entrenamiento.
- Hinchazón en piernas o tobillos, sobre todo si es asimétrica o dolorosa, señal de alarma circulatoria.
Ante estas señales, la prioridad es la seguridad, interrumpir la actividad y consultar con un especialista.
Precauciones para una práctica de por vida
La progresión gradual en distancia y desnivel es fundamental para proteger el corazón y evitar las lesiones. Empezar con rutas moderadas, aumentar el tiempo de marcha y respetar los días de recuperación afianza adaptaciones duraderas. Elegir itinerarios acordes al nivel, con terreno estable y alternativas de retirada, añade un margen de seguridad. Bastones de trekking mejoran el equilibrio y descargan articulaciones en bajadas prolongadas.
La hidratación constante reduce la carga cardíaca, incluso con clima fresco y viento de montaña. Llevar agua suficiente y pequeños aportes de sales y carbohidratos favorece el rendimiento y la recuperación. Una alimentación equilibrada, rica en fibra, grasas saludables y proteína de calidad, sostiene la energía sin picos de glucemia. Vestimenta por capas y protección solar optimizan el confort y el ritmo cardiorrespiratorio.
A partir de ciertas edades o si hay factores de riesgo, es razonable una valoración con prueba de esfuerzo y ecocardiograma para ajustar intensidades. Caminar en compañía, informar del itinerario y llevar teléfono con batería y mapa mejora la seguridad en entornos cambiantes. Escuchar al cuerpo y ajustar el paso según sensaciones, altitud y temperatura evita sobrecargas innecesarias del corazón.
Con planificación, escucha corporal y entrenamiento adaptado, el senderismo puede ser una práctica “de 7 a 77 años y más”, manteniendo el foco en el placer del movimiento. El verdadero límite no es la edad, sino la coherencia entre esfuerzo, preparación y señales del organismo. Caminar con respeto por el propio ritmo hace que la montaña sea una aliada del corazón, no una amenaza para su salud.
