Se considera que una legumbre es la semilla seca de la vaina de las plantas leguminosas, de ahí su nombre. Existen muchas variedades diferentes en todo el mundo, y es que han sido y son parte fundamental de la alimentación de la población en muchas culturas. Los tipos de legumbres más consumidos son:

Alubia. También llamadas judías, fabas, frijoles o habichuelas, se caracterizan por su forma ligeramente alargada, parecido a un riñón. Hay variedades distintas dependiendo de su lugar de origen: las alubias blancas, negras, pintas, carillas, rojas, etc.

Garbanzo. Está muy de moda por la popularidad de platos exóticos y vegetarianos como el hummus y falafel. También hay variedades, destacando el castellano, el lechoso y el pedrosillano.

Lenteja. Llegaron desde Asia hace miles de años, son redondas y planas, y también las hay de varios tipos. Son tradicionales las pardinas, verdinas y castellanas, pero también las hay peladas, negras, naranjas y amarillas, típicas en la India.

Soja. Fundamental en países como China y Japón para elaborar el tofu, la salsa de soja o las bebidas vegetales. Sin embargo, su primera forma es la legumbre seca, de forma alargada y gruesa.

Otras legumbres: El maní y el lupino, pero tienen más grasa y normalmente se consumen como aperitivo, por lo que se consideran un fruto seco. La algarroba también es una legumbre, aunque hoy en día solo se emplea para elaborar harina.

Beneficios nutricionales:

Proteínas vegetales de gran calidad. Tienen tantas proteínas como la carne, si bien hay algunas variaciones según la especie.

Gran fuente de fibra, fundamental para el sistema digestivo, y hace que los platos sean más saciantes, favoreciendo el tránsito intestinal.

Hidratos de carbono complejos, por tanto, tienen un bajo índice glucémico, evitando los picos de glucosa que causan la sensación de hambre. El bajo índice glucémico protege del desarrollo de diabetes.

Minerales esenciales, como el calcio, fósforo, magnesio, y potasio. Destaca sobre todo el hierro, básico en la dieta general para niños, embarazadas deportistas y personas mayores. Muy bajo sodio.

Vitaminas: A, C, D, E, K, ácido fólico y antioxidantes esenciales para una buena salud y prevenir enfermedades.

Apenas tienen grasa. Las cantidades de lípidos son insignificantes, y además son ácidos grasos poliinsaturados o “grasa buena”. No contienen nada de colesterol y protegen el corazón.

Libres de gluten, por tanto, son adecuadas para celíacos.

Por si todo esto fuera poco, el cultivo de legumbres ayuda a cmbatir el cambio climatico, mejoran la fertilidad del suelo y fomentan la agricultura sostenible.

Fuente: Diario22.ar, Medline Plus y Archivo personal

Consultor Medico: Dr. Rene A. Triviño G. - M.P. 5812 - Medicina Integrativa