A dejar de comer durante un periodo prolongado de tiempo se le asocian múltiples beneficios. Algunos como la pérdida de peso, la salud cardiovascular o una disminución de los niveles de azúcar en sangre. No obstante, esta práctica puede aumentar el cansancio, la fatiga y, por supuesto, la sensación de hambre, y no está exenta de controversia.

Aun así, parece que combinarlo con una rutina deportiva podría incluso incrementar su eficacia. Estudios han demostrado que ejercicio y ayuno pueden ayudar en la prevención y tratamiento de la obesidad junto con el síndrome metabólico y sus enfermedades asociadas; Pero, en algunos casos entrenar sin nada en el estómago puede jugar en contra.

Atento a las sensaciones:

Resulta interesante combinarlo en personas que buscan perder peso, ya que el ejercicio físico (incluso de bajas y moderadas intensidades) sumado al ayuno intermitente produce una mayor oxidación (quema) de grasas.

Pero, una de las premisas básicas es escuchar el organismo. Si tras el ayuno la sensación es de debilidad, es recomendable comer algo antes de ponerse a ejercitar, ya que estos síntomas pueden indicar un bajo nivel de azúcar en sangre o deshidratación.

Siempre que se hace una dieta es importante combinarla con ejercicio. Eso sí, cuidado con practicarlo en ayunas, sobre todo durante los primeros días, ya que el cuerpo necesita adaptarse. Es importante recordar que el agua es un elemento permitido y necesario durante el ayuno.

El tipo de ejercicio y el momento del día en que se realice puede determinar qué fórmula de intermitencia funciona mejor.

Los beneficios:

El más obvio es la pérdida de peso (grasa), algo que se puede acelerar cuando se combinan ayuno y actividad física. Según un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism, entrenar con el estómago vacío incrementa la quema de calorías (glucógeno e incluso grasa) almacenadas para abastecerse durante el ejercicio.

Por separado, tanto ayunar como el entrenamiento tienen beneficios sobre la salud. Ambos métodos pueden ayudarnos a aumentar el colesterol HDL, a reducir la cantidad de triglicéridos, a tolerar mejor la glucosa y a generar un menor estrés oxidativo, relacionado con el daño muscular. Además, cuenta con la gran ventaja de que no se produce una pérdida de masa muscular asociada. Incluso puede verse aumentada junto a mejoras en los niveles de fuerza.

Pero, parece no reportar beneficios a nivel de rendimiento deportivo, sobre todo en aquellas actividades de larga duración o realizadas a altas intensidades, en las cuales contar con una óptima disponibilidad de glucógeno muscular será fundamental.

Las contraindicaciones:

Las personas con patologías previas deben consultar con su médico antes de combinar ayuno y ejercicio. No se recomienda hacer este tipo de dieta sin supervisión a pacientes con tensión arterial baja, diabetes, ácido úrico elevado, enfermedades crónicas… Tampoco durante el embarazo o la lactancia, por ejemplo.

Las personas con obesidad también deben recurrir al consejo médico. Sería recomendable hacer una prueba de esfuerzo previa para evitar contratiempos, así como adaptar el programa físico a sus necesidades y circunstancias, siempre bajo la autorización de un médico.

La alimentación:

Aunque este tipo de dieta esté más centrada en cuándo se come que en lo que se come, no todo vale si se quiere mejorar la salud y rendir bien en el entrenamiento. Deben ser comidas completas y nutritivas; Es decir, combinar las verduras con las proteínas e hidratos de carbono. Lo ideal es dividir el plato en dos: Una mitad para los vegetales o ensaladas y la otra para las proteínas e hidratos de carbono (un cuarto para cada uno). El postre de las comidas debe ser siempre fruta o yogur”.

El ejercicio:

Si se practica la fórmula 16/8 (16 horas de ayuno diario), el entrenamiento cardio (aeróbicos) de intensidad media con el estómago vacío puede resultar más confortable. Sin embargo, en los casos en que el ayuno consiste en pasar 24 horas sin comer, se aconsejan ejercicios muy suaves como el yoga restaurativo, el pilates suave o caminar. El momento indicado para realizar el trabajo aeróbico se sitúa cerca de la ruptura del ayuno, para recuperar el organismo tras el esfuerzo.

Pero para que el entrenamiento esté compensado, lo ideal es equilibrar ejercicios cardiovasculares con otros de fortalecimiento. El segundo caso está relacionado con la creación de masa muscular, lo que requiere un aporte de proteínas e hidratos de carbono complejos. De esta forma se asegura el suficiente combustible para que las fibras no se rompan. Por ello, es recomendable hacer este tipo de trabajo en el periodo en el que no se ayuna.

¿Es valido para cualquier tipo de ejerciccico?

El ayuno no es compatible con cualquier tipo de ejercicio. Así, para aprovechar los beneficios de entrenar en ayunas se aconseja en aquellos deportistas que realizan entrenos de baja o moderada intensidad como el hecho de correr en ayunas, para ciclistas, alpinistas… pero no sería efectivo en deportes explosivos (de corta duración y máxima velocidad) como velocistas, HIT… Tampoco se aconseja en personas que se inician en el deporte. Debe realizarse de manera controlada, en condiciones óptimas y adaptadas a cada deportista y alejada de los periodos competitivos. Un ejercicio de alta intensidad en ayunas puede provocar una hipoglucemia o bajada de azúcar con el consecuente mareo por el sobreesfuerzo sin haber ingerido calorías.

Conclusión:

El ayuno intermitente es una estrategia que se suma a las que ya se conocen. Debemos ser conscientes de sus beneficios: mejora el rendimiento deportivo y ayuda en la pérdida de peso, pero esto último no más que otro tipo de dieta saludable o dietas con restricción calórica.

Fuente: Diario22.ar, Medline Plus y Archivo personal

Consultor Medico: Dr. Rene A. Triviño G. - M.P. 5812 - Medicina Integrativa