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El hierro es un mineral muy necesario para nuestro organismo: su falta puede conducir a patologías como la anemia; El hierro ayuda en la producción de hemoglobina, un pigmento contenido en los glóbulos rojos de la sangre, a los que da su color, que desarrolla una función clave: transportar el oxígeno de los pulmones a otras células. 

Funciones del hierro:

-Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.

-Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina. También es integrante de la mioglobina, que es la proteína que almacena oxígeno en el musculo.

-Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.

-Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.

-Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.

-Aumenta la resistencia inmunitaria a las enfermedades.

-El hierro participa en más de 180 reacciones bioquímicas del cuerpo, incluyendo el transporte de electrones, la producción de neurotransmisores o la fosforilación oxidativa (oxidar nutrientes para producir energía).

Tipos de hierro en los alimentos:

Existen dos formas químicas de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La absorción de hierro hemo es del 25-30% y se encuentra en los alimentos de origen animal; La forma no hemo, presente en los vegetales, se absorbe en más baja cantidad (5-15%).

¿Cómo mejorara la absorción de hierro?

Las legumbres, cereales y frutos secos pueden abundar en fitatos que reducen parte de la absorción del hierro; Técnicas como remojar las legumbres reducen la actividad del ácido fítico y facilitan la absorción. También sirve acompañar los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C (cítricos) ya que facilita su absorción. En menor medida, los betacarotenos y la vitamina A también mejoran la absorción. La soja no afecta a la absorción (aunque es una creencia pasada).

La absorción de este mineral disminuye con sustancias como el café, té, el vino (taninos) o la fibra, y con la presencia de diarrea. El calcio y sales de calcio (fosfato, citrato o carbonato) interfieren en los porcentajes de absorción, tanto del hierro hemínico como del no hemínico, reduciendo la tasa de biodisponibilidad entre un 30 a un 50 %.

Fuentes de hierro de origen animal:

Pescados y mariscos. Almejas y berberechos (24 mg /100 gr.), mejillones (4,5 mg/100 gr.), sardinas (3,2 mg/100 gr.).

Carnes. Hígado (8 mg/100 gr.), riñones (6 mg/100 gr.), carne vacuna (2,5 mg/100 gr.), carne porcina (1,5 mg/100 gr.)

Huevos. Los de gallina en sus yemas (2,2 mg/100 gr)

Fuentes de hierro de origen vegetal:

Verduras. Espinacas (4 mg.), acelgas (3,1 mg.), garbanzos y judías (6,7 mg.), habas (8,5 mg.).

Frutos secos. Almendras y avellanas (4,2 mg.), nueces y maní (2 mg.), pistachos (7,3 mg).

Cereales. Pan y galletas integrales (2 mg.)

Fuente: Diario22.ar, Medline Plus y Archivo personal

Consultor Medico: Dr. Rene A. Triviño G. - M.P. 5812 - Medicina Integrativa







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